FILETES DE MERLUZA CON BRÓCOLI

30 Julio 2020

En esta receta la merluza y el brócoli son protagonistas a partes iguales.

La merluza que he puesto es congelada , en filetes, sin piel y gordita.

Siempre tengo el congelador una bolsa de filetes de merluza, pues me solucionan muchas comidas de forma rápida, ya sea a la plancha, en microondas o preparada en pocos minutos en una sartén como acompañamiento de verduras y hortalizas.

Prácticamente, combina con todo y es muy digestiva, magnífica para hacer comidas de dieta de bajas calorías, ya que cada 100 gramos solo tiene 64 Kcal., 1,8 gr. de grasa y un aporte de 12 gr. de proteina

La merluza es un pescado blanco, el mas consumido en España y contiene vitaminas del grupo B, minerales y ácidos grasos Omega 3.

En el blog tengo bastantes recetas de este rico pescado, unas mas elaboradas que otras, pero todas muy buenas

La merluza la pongo a remojar en leche una vez se descongela y le retiro el agua, pues así queda mas jugosa.

El brócoli debe tener un color verde intenso. Cuando comienza un amarillear va perdiendo vitaminas y minerales. Por desgracia, no siempre llega a los mercados recién recolectados y en muchos casos viene envuelto en plástico, que me niego a esto.

El brócoli se lava entero en agua fría de forma rápida, no se debe dejar en agua, (puedes hacerlo bajo el chorro de agua o sumergirlo pero no lo mantengas en agua demasiado tiempo). Se corta separando cada uno de los floretes del tronco del brócoli, ya que el tiempo de cocción de ambos es distinto.

Los floretes deben quedar “al dente”, por lo que se debe cocer entre 4 y 7 minutos con poca agua o vapor, aunque también está muy bueno crudo en ensaladas, a la plancha, frito, al horno o en microondas.

Yo aproveché el tallo para salteados, cremas, sopas ... pues además de todas las vitaminas y minerales del brócoli, contiene mucha fibra y es bajo en calorías.

Ingredientes para 2 comensales

2 filetes de merluza congelados
200 g. de brócoli limpio en ramilletes
2 dientes de ajo
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
½ cucharadita de sal
1 pizca de pimienta
100 ml. de leche para remojar la merluza
Perejil

Cómo se hacen los Filetes de Merluza con Brócoli:

Comenzamos limpiando el brócoli y separándolo en floretes. Escurrimos y ponemos una sartén al fuego con el Aove y los ajos picados. Dejamos que los ajos se frian solo un poco y ponemos el brócoli, algo de sal y pimienta.

Lo salteamos unos segundos y ponemos los filetes de merluza en la sartén con parte de la leche de haberlos remojado y algo de sal y pimienta por encima de cada filete. También le puse una ramita de perejil muy picadita.

Dejamos que entren en ebullición y seguimos cocción tapados por unos 5 o 6 minutos, algo más si los filetes son gruesos. Al taparlos se cocinan mejor por todos lados y evitamos darles la vuelta para evitar que se rompan.

Pasado el tiempo comprobamos si están hechos. Si los ves algo crudos les das uno o dos minutos más.

Me gusta terminarlos a fuego vivo para quitarles el líquido y queden solo en el aceite.

Emplatamos un filete por plato acompañado del brócoli y unas hojitas de perejil.

SUGERENCIAS:

Esta receta puede hacer con cualquier otro pescado: rosada, bacalao, lubina, tilapia, etc. El resultado será similar.